4x10 12

[...] mam mozliwosci 4 razy w tyg przez szkole ch*j jest co jest: Poniedziałek Uda+Bic+Tric Prostowanie nog siedząc 4 x 12 Przysiady 4x 12 (1x10) *Przysiady na hack-maszynie 4x10-12 Uginanie nog stojac 4x12 Wyciag oburącz siedząc 3x10 Modlitewnik sztanga 3x10 Ściąganie uchwytu oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie hantla stojac 3x10 Uginanie w [...]

[...] musiał stanąć na palcach. Potem napinając mocno 4-gł ud wstajesz i return. Jesteś kolejnym domowym pakerem. oto mój tr. Przysiady z ciężką sztangą na karku (dość płytko) 4x10-8 Przysiady wykroczne ze sztangielkami lub sztanga na karku 3-4x10-12 syzyfki 2-3x12-15 głębokie przysiady ze sztangą na karku 4x10-12 na 2-gł. ud martwy ciąg na [...]

[...] sztangi stojąc 2 sets of 12-15 reps 25 kg -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 3 sets of 12-20 reps 7 kg Unoszenie w opadzie 4x10-12 7-10 kg Wlasnie to wioslo tego mi brakowalo widocznie na zdjeciu mi to ucielo,dzis dobilem jeszcze drazkiem mlotkowo 3x12 Miska dzis czysta raczej nie wpadnie cheat [...]

[...] Dół Hyper - moze byc ciezko zrobic przysiady i martwy klasyczny na jednej sesji treningowej Przysiad 3x8-10 Martwy ciąg 3x8-10 Hip thrust 3x8-10 Podciąganie 3x8-10 Face pull 4x10-12 Wtorek Trening B Góra Hyper Wiosłowanie sztangą 3x8-10 Wyciskanie leżąc 3x8-10 OHP 3x8-10 wznosy boczne 5x8-10 - niekoniecznie bym je tutaj widzial, samo ohp moze byc [...]

[...] Powinieneś zacząć używać ciężarów pozwalających wykonać 10-12pow. w serii co polepszy napompowanie ćwiczonyck mięśni. Na przykład: 1.Rozpiętki na ławce płaskiej:3-4x10-15 2.Wyciskanie sztangi w skosie:4x10-12 3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce płaskiej:3-4x10-12 Dla przykładu podam,że zawodowi kulturyści coraz rzadziej [...]

[...] wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 22kg/12 30kg/6-nareszcie8-) 28kg/10 26kg/11 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 7kg/10 6kg/13 5kg/18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 5kg/12 10kg/4 9kg/9 8kg/11 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 4kg/9 3kg/16 3kg/15 5. wyprost ramienia w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy 5kg/15 6kg/10 6. [...]

[...] kukurydziane (3 rodzaję),Banan,Wafle ryżowe 4. Omlet śmietankowo-bananowy 5. A tutaj nie wiem TRENING Klatka+Biceps 1.Hammer skos 6-7 serii 8-10p 2.Butterfly 4x10-12 3.Maszyna na wyciskanie siedząc 5x10 4.Rozpiętki skos 3x12 5.Uginanie z supinacją 6-7 serii 8p 6.Maszyna modlitewnik 3xmax Jak widać plan lekko zmieniony ale to [...]

[...] TRENING NOGI 1.SQ 4x5-6 2.Suwnica jednonóż 2x10 (prawa,lewa,prawa,lewa noga więc można powiedzieć że wyszły 4s) 3.Hack SQ 2x10 (4s w dół i 4s w górę) 4.Uginanie leżąc 4x10-12 5.MCNPN-parę serii rozgrzewkowych a później zmieniłem na hantle :-P https://www.youtube.com/watch?v=lvKUAiB3U5k&feature=youtu.be Sorki za jakość ale tak mi wgrało w [...]

[...] treningu 55g B + 180g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 90g WW + 5g T 5,6. 55g B + 75g WW + 5g T TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 160kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 100kg 3a. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 3b. Wykroki chodzone 4x20 2x10kg 4. MCNPN 5x5 150kg 5. Uginanie [...]

[...] jednonóż 3x20 1. SQ 5x5 155kg 2. Sq na smithcie stopy wąsko 4x6 80kg 3a. Wykroki na smithcie 4x8 50kg 3b. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x8 3s faza neg 110 4. Uginanie leżąc 4x10-12 + RP 35kg 5a. MCNPN z hantlami 4x15 22,5kg 5b. Uginanie z hantlą między stopami 4x20 15kg 6.Wykopy na wyc.dolnym 4x12-15 7. Przywodzenie 4x12-15 Cardio :30min SUPLE [...]

[...] 3. Od razu po treningu 55g B + 135g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 65g WW + 5g T 5,6. 55g B + 50g WW + 5g T TRENING Pull 2 0. Pullover 3x20 1. Wiosło półsztanga 4x10-12 + RP 100kg 2. Ściąganie do klatki nachwyt 4x12-15 + DS 50kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 45kg 3b. Wiosło wyc dolny 4x20 15kg 4. Podciąganie sztangi do brody 4x6 [...]

[...] treningu 55g B + 175g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 85g WW + 5g T 5,6. 55g B + 70g WW + 5g T TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 160kg 162.5kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 100kg 110kg 3a. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 27.5kg 3b. Wykroki chodzone 4x20 2x10kg 2x12.5kg 4. [...]

[...] kreatyny 3. Od razu po treningu 55g B + 125g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 55g WW + 5g T 5,6. 55g B + 40g WW + 5g T TRENING Pull 2 0. Pullover 3x20 1. Wiosło półsztanga 4x10-12 + RP 100kg 102,5kg 2. Ściąganie do klatki nachwyt 4x12-15 + DS 50kg 52,5kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 45kg 47,5kg 3b. Wiosło wyc dolny 4x20 15kg 25kg 4. [...]

[...] treningu 55g B + 165g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 75g WW + 5g T 5,6. 55g B + 60g WW + 5g T TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 160kg 162.5kg 165kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 100kg 110kg 115kg 3a. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 27.5kg 30kg 3b. Wykroki chodzone 4x20 [...]

[...] + 10g kreatyny 3. Od razu po treningu 55g B + 125g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 55g WW + 5g T 5,6. 55g B + 40g WW TRENING Pull 2 0. Pullover 3x20 1. Wiosło półsztanga 4x10-12 + RP 100kg 102,5kg 105kg 2. Ściąganie do klatki nachwyt 4x12-15 + DS 50kg 52,5kg 55kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 45kg 47,5kg 48,5kg 3b. Wiosło wyc dolny 4x20 [...]

[...] Sq na smithcie stopy wąsko 4x6 80kg 82,5kg 85kg 3a. Wykroki na smithcie 4x8 50kg 52,5kg 53,5kg 3b. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x8 3s faza neg 110 110 110 4. Uginanie leżąc 4x10-12 + RP 35kg 37,5kg 38,5kg 5a. MCNPN z hantlami 4x15 22,5kg 23,5kg 25kg 5b. Uginanie z hantlą między stopami 4x20 15kg 17,5kg 17.5kg 6.Wykopy na wyc.dolnym 4x12-15 7. [...]

[...] 3. Od razu po treningu 55g B + 160g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 70g WW 5,6. 55g B + 55g WW TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 160kg 162.5kg 165kg 167,5kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 100kg 110kg 115kg 120kg 3a. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 27.5kg 30kg 32kg 3b. Wykroki [...]

[...] EAA + 10g kreatyny 3. Od razu po treningu 55g B + 120g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 50g WW 5,6. 55g B + 35g WW TRENING Pull 2 0. Pullover 3x20 1. Wiosło półsztanga 4x10-12 + RP 100kg 102,5kg 105kg 112,5kg 2. Ściąganie do klatki nachwyt 4x12-15 + DS 50kg 52,5kg 55kg 56kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 45kg 47,5kg 48,5kg 49kg 3b. Wiosło [...]

[...] stopy wąsko 4x6 80kg 82,5kg 85kg 87,5kg 3a. Wykroki na smithcie 4x8 50kg 52,5kg 53,5kg 54kg 3b. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x8 3s faza neg 110 110 110 115 4. Uginanie leżąc 4x10-12 + RP 35kg 37,5kg 38,5kg 38,5kg 5a. MCNPN z hantlami 4x15 22,5kg 23,5kg 25kg 27,5kg 5b. Uginanie z hantlą między stopami 4x20 15kg 17,5kg 17.5kg 17,5kg 6.Wykopy na [...]

[...] 3. Od razu po treningu 55g B + 145g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 70g WW 5,6. 55g B + 55g WW TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 160kg 162.5kg 165kg 167,5kg 170kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 100kg 110kg 115kg 120kg 120kg 3a. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 27.5kg 30kg 32kg [...]